Intégrer de bons nutriments dans votre alimentation est essentiel pour une croissance musculaire optimale.
Bien manger
est en effet fondamental pour maintenir un bon rythme de vie, et c’est d’autant
plus le cas, si votre objectif est de développer vos muscles. Il faut pour cela
être attentif à certaines recommandations des spécialistes. Par exemple, en
mettant en place un plan d’entraînement et une alimentation adaptée, on peut
facilement prendre de la masse ou sécher selon les objectifs poursuivis. Tout
comme les protéines, les vitamines, les acides gras et autres minéraux sont indispensables
à la bonne santé du corps et des muscles, les compléments alimentaires peuvent
aussi aider à combler tous les besoins de l’organisme lors de la pratique de la
musculation.
POURQUOI UNE BONNE ALIMENTATION EST ESSENTIELLE ?
Il est
important de fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin pour nourrir
le muscle en pleine croissance. Pour cela, il est nécessaire de miser sur des
aliments qui vont permettre aux muscles de se développer et au corps de
récupérer, notamment lorsqu’on réalise des entraînements intensifs. Puisque les
muscles sont composés en grande partie de protéines, il faudra donc veiller à
en consommer suffisamment pour les aider à se développer. Les glucides ne sont
pas non plus à mettre de côté, puisqu’ils permettent de trouver l’énergie
nécessaire.
Enfin, en
plus petite mesure, les lipides doivent être présents dans les repas, car ils
permettent de stocker l’énergie et aident à stabiliser l’humeur (notamment les
oméga-3 et 6).
En outre,
les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont importants
pour la contraction musculaire, pour réduire la sensation de fatigue pendant
les entraînements, pour éviter les crampes et pour renforcer le système immunitaire,
en particulier ceux qui sont riches en potassium et en magnésium.
LES PROTÉINES
Pour
renforcer vos muscles par le biais de l’alimentation santé, un apport
supplémentaire d’aliments, source de protéines de haute qualité et riche en
micronutriments, est important. Les protéines doivent être apportées selon
trois critères complémentaires et indispensables : la bonne quantité, la bonne
qualité ; et au bon moment.
Les
protéines confèrent une plus grande force aux muscles et une plus grande
résistance à l’os. Pour optimiser l’apport en protéines, il convient d’intégrer
une source de protéines à chaque repas, ainsi que dans les collations. En
effet, il est recommandé de répartir son apport en protéines tout au long de la
journée (environ le quart de l’assiette), plutôt que d’en consommer
d’importantes quantités d’un seul coup.
LE CALCIUM
Bien que 99 %
du calcium du corps soit stocké dans les réserves osseuses, une consommation
alimentaire de calcium est nécessaire pour maintenir l’équilibre naturel du
tissu osseux et pour assurer certaines fonctions musculaires. D’autant qu’avec
l’âge, l’absorption intestinale du calcium diminue, alors que les besoins
augmentent.
Où trouver
le calcium dans l’alimentation ? La plupart des gens obtiennent leur calcium
dans les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage. Si l’on
opte pour un substitut d’origine végétale, tel que le lait de soya, il faut
alors privilégier les produits fortifiés, afin de bénéficier des mêmes
vitamines et minéraux contenus dans le lait de vache.
LA VITAMINE D
La vitamine
D, aussi appelée « vitamine soleil », est une hormone qui permet l’absorption
intestinale de calcium et de certains autres micronutriments. Ainsi, la
vitamine D se trouve principalement dans le poisson et les produits laitiers
fortifiés, et ce ne sont pas tous les produits laitiers qui sont fortifiés.
Dima Khalil
(nutritionniste, contributrice)
