Les troubles du sommeil et les causes de l’insomnie sont nombreuses. La mauvaise hygiène alimentaire fait partie des difficultés liées aux soucis d’endormissement ou de réveils nocturnes. Sommeil et alimentation sont intimement liés.
Ce que vous
consommez dans la journée ou avant d’aller vous coucher joue sur votre temps
d’endormissement et votre qualité de sommeil. Votre alimentation reste toujours
le meilleur atout pour bien dormir.
DÉCOUVREZ
LES DIFFÉRENTS FACTEURS QUI ONT UN IMPACT SUR LE SOMMEIL :
La prise
d’alcool le soir, avant de dormir, diminue la latence d’endormissement. Cela
augmente la durée et la fréquence des éveils en seconde partie de nuit, augmente
la durée et le taux de sommeil lent léger et réduit le sommeil lent profond.
On pense
souvent qu’un verre ou deux de vin après le repas aiderait à dormir ; et de
fait, l’alcool peut vous plonger dans un état de somnolence propice à l’endormissement
; Pendant votre sommeil, l’assimilation de l’alcool consommé avant de dormir
peut vous sortir d’une phase de sommeil profond (pendant laquelle vous vous
reposez véritablement) et vous plonger dans une phase de sommeil agité dont il
est très facile de se réveiller et qui n’est pas réparateur.
La prise de
caféine dans le café, le thé ou certaines boissons. Il est important de ne pas
consommer du café, du thé, du coca ou toute boisson contenant de la caféine
après 17 heures, voire si l’on y est particulièrement sensible après 15 heures.
La caféine est vraiment le pire ennemi de votre sommeil. Elle stimule votre
système nerveux afin de lutter contre les états de somnolence.
Le café, le
thé, et toutes les boissons énergisantes sont donc à proscrire pour éviter les
nuits blanches.
Les plats
épicés : les plats épices sont difficiles à digérer, et vous causent des
micro-indigestions en irritant votre estomac : cela peut vous garder éveillée une
bonne partie de la nuit ou vous empêcher d’avoir un sommeil profond, et donc
réparateur.
Les repas
trop gras : Manger un bon gros cheeseburger au dîner nuit à votre ligne ; ça,
on le savait déjà. Mais cela affecte aussi considérablement votre qualité de
sommeil. Un repas trop gras peut entraîner des reflux gastriques et des
ballonnements pendant votre sommeil, ce qui empêche le corps de se détendre complètement
et de rentrer dans un sommeil profond.
Certains
aliments favoriseraient davantage une nuit réparatrice. Il s’agit en fait de
l’action conjuguée dans le cerveau d’un neurotransmetteur, la sérotonine, et d’une
hormone, la mélatonine (aussi appelé hormone du sommeil). La sérotonine
déclenche la sécrétion de mélatonine et facilite l’endormissement ainsi que l’entrée
dans les différentes phases du sommeil.
Comment est
produite la sérotonine ? Elle est fabriquée à partir du tryptophane, un acide
aminé présent dans les protéines mais dont la concentration dans le sang augmente
lorsque votre repas est riche en glucides et faible en protéines. Le
tryptophane se transforme alors en sérotonine.
CES
ALIMENTS QUI VOUS AIDENT À MIEUX DORMIR !
Les sources
d’omega-3 : Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), huile
et graines de lin, noix. Le saumon et le thon pourraient bien devenir les meilleurs
amis de ceux qui manquent de sommeil. Les acides gras Oméga-3 présents dans le
poisson aident aussi à la production de mélatonine.
LES
PRODUITS LAITIERS QUI FACILITENT L’ASSIMILATION DU TRYPTOPHANE
Les fruits
et légumes, comme la banane, les cerises, les tomates, les épinards, la laitue,
le chou kale et le chou frisé (légumes regorgeant de calcium qui aide à
convertir la tryptophane). Les cerises sont des fruits rouges petits avec de
grands avantages, étant donné que la fonction d’antioxydants, de vitamines et
de minéraux. La banane est un super aliment, étant donné qu’il est riche en
nutriments et, en outre, il aide à stimuler la mélatonine et de la sérotonine
pour avoir une bonne nuit de sommeil. En outre, il fournit à l’organisme une
bonne dose de magnésium et de potassium, deux minéraux qui aident à détendre
les muscles et les nerfs.
Comme pour
les noix, l’avoine et les amandes sont une source naturelle de mélatonine.
ENFIN,
PENSEZ EN FIN DE REPAS À BOIRE UNE TISANE
En effet,
les plantes sédatives comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le
tilleul favorisent l’endormissement. Une bonne infusion de camomille aide à
détendre les nerfs. Elle est utilisée depuis des siècles comme remède
anti-anxiété. D’un point de vue biologique, la camomille contient de la
glycine, qui a prouvé son effet ralentissant les influx nerveux. Boire une
infusion de camomille pour apaiser des maux d’estomac fait aussi du bien pour
trouver le sommeil.
Dima
Khalil (nutritionniste-diététicienne, contributrice)
