Le travail en horaires décalés concerne environ un salarié sur cinq ; il pose de réels problèmes si l’on veut se nourrir convenablement. La prise de poids dans ces situations de travail en horaires décalés est fréquente ; Elle est aussi plus difficile à juguler lorsqu’elle s’installe. D’une manière générale, toute dette de sommeil (sommeil insuffisant) favorise le surpoids. Travailler en horaires décalés, c’est apprendre à adapter tous ses rythmes de vie : sommeil, alimentation, activités sociales… Votre organisme a besoin d’un coup de pouce pour éviter, à la longue, d’accumuler la fatigue ou le stress.
TROIS CAS
DE FIGURE PEUVENT ÊTRE SCHÉMATIQUEMENT OBSERVÉS :
- Travail
avec réveil précoce
Prendre le
petit-déjeuner vers 5-6 heures du matin, prendre une boisson chaude, un fruit,
et vers 9h30-10heures, du pain et à nouveau une boisson chaude. Cette stratégie
aide à garder une alimentation normale pour le reste de la journée en évitant
un excès de consommation au déjeuner et au dîner (repas léger le soir vers
19heures).
- Travail
Tardif
Il faut
veiller à ne pas trop manger le soir et éviter les plats industriels souvent
trop gras. Le travail tardif est le plus souvent fatigant, et, bien sûr, en
rentrant chez soi, on a peu envie de cuisiner.
Prendre une
collation vers 18-19heures avec un peu de pain, un yaourt ou un fruit, puis un
repas qui aura été préparé à l’avance et qu’il n’y aura plus qu’à réchauffer ; pour
le reste de la journée, le matin et le midi, il faut manger équilibré.
- Travail de
nuit
La mesure la
plus adaptée est d’assurer à peu près la même régularité des prises
alimentaires les jours de travail et de repos. C’est-à-dire deux repas par
jour, brunch du matin vers 7heures au retour du travail ou vers 9 heures les
jours de repos et repas vers 18 heures les jours de travail et 19 heures, les
jours de repos.
Dans
l’intervalle, ne prendre que des collations à base de salade de fruits, de
yaourts, vers 15 heures au réveil ou vers 12-13 heures les jours de repos. Une
collation dans l’après-midi vers 17 heures sera faite d’une compote et d’une
boisson les jours de repos, au cours de la nuit, les jours de travail.
QUELQUES
RECOMMANDATIONS PRATIQUES
• Dans la
mesure du possible, il faut se rapprocher du rythme des 3 repas familiaux
réguliers afin de préserver les relations familiales, de garder une
alimentation diversifiée et de respecter le cycle jour-nuit.
Même avec
une vie en horaires décalés, les 3 repas par jour restent votre meilleur allié
pour retrouver votre équilibre. Pour les caler dans votre emploi du temps, vous
pouvez suivre le principe suivant :
* Un petit
déjeuner complet, avec laitage et salade de fruits.
* Un repas
avant le travail : privilégier les aliments favorisant l’activité, c’est-à-dire
les protéines (viandes, légumes…).
* Un repas
après le travail : plus léger, qui favorisera les aliments à digestion lente, plus
riches en glucides (pâtes, féculents, soupes…).
• À éviter,
le repas copieux juste avant d’aller dormir ou dans la nuit mais plutôt prévoir
un repas juste avant le service de nuit et un petit déjeuner léger avant de se
coucher.
• Le repas
pris sur le lieu de travail doit durer au moins 30 minutes pour éviter les
troubles digestifs.
• Entre les
repas, le grignotage et l’ingestion de boissons sucrées sont à éviter. En cas de
fringale, mieux vaut prévoir un fruit ou un mini sandwich au fromage qu’une
barre chocolatée.
• Les
boissons à privilégier sont l’eau, le bouillon, les tisanes. Le café est réputé
maintenir l’éveil, mais bu en excès il peut entraîner des troubles digestifs et
du sommeil.
Dima
Khalil (nutritionniste-diététicienne, contributrice)
